10 лучших овощей с высоким содержанием питательных веществ для включения в ваш здоровый рацион
Овощи важны для поддержания хорошего здоровья, поскольку они содержат необходимые питательные вещества, которые поддерживают правильное функционирование организма. Некоторые овощи более питательны, чем другие, поэтому вы можете включать их в свой ежедневный рацион. В то время как углеводы являются основным источником энергии для вашего организма, белки помогают расти и поддерживать ваши ткани. Ниже приведены 10 лучших овощей с высоким содержанием питательных веществ, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион для поддержания оптимального здоровья.
10 — Спаржа
Спаржа — многолетнее цветущее растение, обладающее питательными и лечебными свойствами. Это отличный источник минералов, таких как натрий, витамины и клетчатка, и содержит всего несколько калорий. В порции из 90 граммов вареной спаржи содержится 3,7 г углеводов, 20 калорий, 2,2 г белка и 0,2 г жира. Включив в свой рацион спаржу, вы можете увеличить потребление калия, который может помочь снизить кровяное давление и улучшить кровообращение.
Мощные антиоксиданты Витамины А и С также могут помочь снизить риск окислительного повреждения, вызываемого свободными радикалами, и предотвратить атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, спаржа содержит небольшое количество микроэлементов, таких как железо, рибофлавин и цинк. Высокое содержание фолиевой кислоты жизненно важно для здоровой беременности, роста клеток и формирования ДНК.
9 — Свекла
Знаете ли вы, что свекла является отличным дополнением к здоровому питанию? Эти корнеплоды богаты питательными веществами и приносят много пользы для здоровья. В них мало калорий, жира и холестерина, что может помочь сохранить ваше сердце здоровым. Свекла также является богатым источником клетчатки, питательных веществ и многих растительных соединений, которые могут снижать кровяное давление и улучшать физическую работоспособность. Кроме того, она содержит важные витамины и минералы, такие как фолиевая кислота, марганец, калий, железо и витамин С.
Железо помогает транспортировать кислород в клетках крови, а витамин С укрепляет иммунную систему и поддерживает здоровье кожи. Фолиевая кислота также имеет решающее значение для нормального роста тканей и функционирования клеток. Наконец, высокое содержание нитратов в свекольном соке снижает кровяное давление и риск сердечных заболеваний.
8 — Швейцарский мангольд
Знаете ли вы, что швейцарский мангольд — очень питательный темно-зеленый овощ с листьями? Его листья и стебли содержат различные витамины, минералы и полезные растительные соединения. Небольшая порция приготовленного швейцарского мангольда обеспечит вашу ежедневную потребность в витаминах А, С, Е и К, а также в магнии. Кроме того, швейцарский мангольд также является хорошим источником железа, калия, меди и кальция.
Потребление этого овоща с низким содержанием калорий может помочь поддерживать здоровый вес. Швейцарский мангольд также содержит полифенолы, витамин С, витамин Е и каротиноидные растительные пигменты, которые могут помочь снизить риск некоторых хронических заболеваний. Фактически, недавние исследования показали, что они могут даже облегчить симптомы диабета 2 типа.
7 — Чеснок
Чеснок — популярный и незаменимый в кулинарии ингредиент, обладающий интенсивным ароматом и восхитительным вкусом. Когда вы раздавливаете, измельчаете или жуете зубчик чеснока, в нем образуются несколько соединений серы, которые обладают многими полезными для здоровья и лечебными свойствами. Одна долька гвоздики весом 3 грамма содержит примерно 4,5 калории, 1 грамм углеводов и 0,2 грамма диетического белка.
Несмотря на низкую калорийность, чеснок является овощем с высоким содержанием питательных веществ, содержащим впечатляющие питательные вещества, в том числе марганец, фолиевую кислоту, цинк, калий, серу, железо, витамин С, кальций и многое другое. Кроме того, чеснок обладает свойствами природного антибиотика. Недавнее исследование, проведенное в 2016 году, показало, что выдержанный экстракт чеснока (AGE) может снизить тяжесть заболеваний и укрепить иммунную систему.
6 — Морковь
Знаете ли вы, что морковь — полезный и универсальный овощ? В ней всего 23 калории, но она богата питательными веществами: в половине стакана тертой моркови содержится 38 мг натрия и 1 г белка. Морковь — отличный источник таких питательных веществ, как калий, антиоксиданты и витамин А. Бета-каротин, содержащийся в моркови, особенно полезен для нашего здоровья, способствует хорошему зрению и может помочь предотвратить куриную слепоту.
Морковь также содержит каротиноиды, которые помогают защитить от определенных видов рака, включая рак предстательной железы. Кроме того, витамин К1 способствует свертыванию крови и здоровью костей, а калий помогает поддерживать здоровый уровень кровяного давления. Кроме того, их хрустящая текстура и восхитительный вкус делают их идеальным дополнением ко многим блюдам.
5 — Капуста
Знаете ли вы, что капуста — это суперпродукт, насыщенный необходимыми питательными веществами, который может принести пользу вашему здоровью во многих отношениях? Этот универсальный овощ богат антиоксидантами, витаминами С, К и бета-каротином, необходимыми для поддержания здоровья глаз, контроля веса и укрепления здоровья сердца. Орехово-земляной вкус капусты делает ее отличным дополнением к различным рецептам.
Включение большего количества капусты в свой ежедневный рацион может увеличить потребление ключевых витаминов, минералов и других важных питательных веществ. Мощные антиоксиданты, содержащиеся в капусте, такие как бета-каротин, витамин С и флавоноиды, могут помочь защитить ваш организм от свободных радикалов, которые вызывают окислительное повреждение. Всего одна чашка сырой капусты содержит почти 70% рекомендуемой суточной потребности в витамине К, жизненно важном питательном веществе для свертывания крови и предотвращения сердечных заболеваний.
4 — Брюссельская капуста
Знаете ли вы, что брюссельская капуста относится к семейству крестоцветных и выглядит как мини-капуста? Они богаты питательными веществами и низкокалорийны, но богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Витамин К, содержащийся в этих ростках, необходим для поддержания здоровья костей и свертываемости крови. Кроме того, брюссельская капуста богата витамином С, антиоксидантом, который способствует восстановлению тканей, иммунной функции и усвоению железа.
Их впечатляющее содержание антиоксидантов также может способствовать общему оздоровлению и предотвращать повреждение клеток. Кроме того, пищевые волокна в брюссельской капусте поддерживают здоровье пищеварительной системы, способствуют регулярному питанию и снижают риск сердечных заболеваний и диабета. Эти овощи также содержат небольшое количество витамина В6, калия, железа, тиамина, магния и фосфора.
3 — Брокколи
Знаете ли вы, что брокколи — замечательный овощ, богатый питательными веществами и обладающий рядом преимуществ для здоровья? Она особенно полезна для сердца и глаз и может помочь предотвратить заболевания. Всего полчашки приготовленной на пару брокколи могут дать вам 80% рекомендуемой суточной нормы витамина С, 10% витамина А, почти 15% фолиевой кислоты и 7% железа.
Брокколи богата каротиноидами и клетчаткой и обладает противораковыми свойствами. Этот удивительный овощ также содержит витамины А и С, фолиевую кислоту, кальций и калий. Брокколи имеет решающее значение для образования желчных кислот из холестерина, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови. Кроме того, брокколи содержит лютеин и зеаксантин, каротиноиды, которые могут предотвращать заболевания глаз и улучшать зрение.
2 — Кресс-салат
Кресс-салат — это листовой зеленый овощ, который придает динамичный вкус множеству блюд. Это невероятно богатый питательными веществами овощ: всего 34 грамма кресс-салата обеспечивают 0,4 грамма белка, 22% вашей суточной потребности в витамине А и более 100% рекомендуемого ежедневного потребления витамина К. Они также содержат небольшое количество тиамина, рибофлавина, витамина Е, фолиевой кислоты, магния, калия, фосфора, натрия и меди.
Мощные антиоксиданты, содержащиеся в кресс-салате, защищают клетки от повреждения свободными радикалами, которые могут привести к окислительному стрессу и хроническим заболеваниям, таким как диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Как и другие овощи семейства крестоцветных, кресс-салат содержит изотиоцианаты, химическое соединение, которое помогает защитить здоровые клетки от повреждений и предотвращает распространение опухолей, обеспечивая защиту от рака.
1 — Шпинат
Шпинат — питательный и полезный листовой овощ, который стоит добавить в свой здоровый рацион. Он полезен для здоровья, поскольку в 100 граммах сырого шпината содержится 2,9 г белка, 3,6 г углеводов и 2,2 г пищевых волокон. Шпинат также богат витамином С, способствующим здоровью кожи и иммунной функции.
Витамин К1 также присутствует в шпинате и необходим для свертывания крови, в то время как фолиевая кислота имеет решающее значение для функционирования клеток и роста тканей. Кроме того, антиоксиданты, содержащиеся в шпинате, помогают бороться с окислительным стрессом и снижают риск развития рака и диабета. Шпинат также поддерживает здоровье глаз и может помочь предотвратить слепоту, вызванную серьезными заболеваниями. Наконец, высокий уровень нитратов в шпинате помогает регулировать кровяное давление.